懷孕,是女性一生中極為重要的大事之一,為了讓腹中胎兒能健康成長,準媽媽總是時時掛心該吃什麼對胎兒較好,或是該補充哪些營養才可以滿足孕期所需。


【文.執行╱吳佩儒、楊雅馨;採訪諮詢╱台北市立萬芳醫院營養室營養師莊世玟、財團法人振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯、台安醫院營養師鄭雅分、新店慈濟醫院營養師張亞琳】

只胖胎兒不胖媽媽
的確,準媽媽的營養攝取,對胎兒生長發育有決定性的影響,更是孕育健康寶寶的關鍵,但這並不代表懷孕就該多吃或失去節制,否則一旦熱量攝取過多而導致過胖,不僅會影響孕期的健康及產程的順利,就連產後想回復身材,也勢必要花費更多的時間與努力。
為了讓準媽媽們能輕鬆掌握孕期營養攝取的要領,本文將從營養觀念與飲食技巧入手,告訴您在懷孕期間該如何吃得好又吃得對,只胖寶寶不胖媽媽!
PART 1營養需求大不同
我們都知道準媽媽「體重正常的增加」是營養良好的重要指標,但是您可知道孕期營養對媽媽及胎兒的重要,以及孕期不同階段的營養需求,我們將為您一一解答。


觀念1.孕期營養的重要性

準媽媽每一口食物都關係到胎兒的健康,基於這個理由,所有的準媽媽無不用心計較!然而,究竟孕期營養對媽媽寶寶有什麼重要可言,台北市立萬芳醫院營養室營養師莊世玟解釋,良好的孕期營養,除了可以維持準媽媽健康的身體之外,並能供給胎兒成長發育所需,為日後的生產奠定良好的基礎,此外,也能為產後的哺乳提早做準備。當然,如果您能做到「質量並重」(即懷孕期的營養與體重),那麼在產後想要恢復以往的曼妙身材,將不是件困難的事。
然而,如果您是一位漫不經心的準媽媽,總覺得孕期營養不是那麼重要,那麼就得小心囉!莊世玟營養師進一步指出,一旦孕期營養不足,除了常出現早產兒、寶寶體重過輕或過重等問題之外,嚴重者胎兒還會有神經管缺陷,進而影響胎兒未來腦部智力發展……等;此外,若孕期體重增加過多,準媽媽還容易併發妊娠毒血症、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、巨嬰等問題。因此,孕期營養對於每位準媽媽而言是相當重要的。 

觀念2.均衡飲食不可不知

懷孕期間要達到均衡的營養攝取與適當的增加體重,就應以「均衡飲食」為原則。「均衡飲食」就是指適當地攝取六大類食物:奶類、五榖根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類。這六大類的食物能提供熱量、蛋白質、醣類、脂肪、各種維生素、礦物質以及纖維質,可提供準媽媽與寶寶的各種營養需求。因此,行政院衛生署針對懷孕的媽媽做以下概括的建議:奶類每天1~3杯、水果類每天2~3個、蔬菜類每天3~5碟、五穀根莖類、每天2.5~5碗、蛋魚豆肉類每天2~4份、油脂類每天2~3湯匙。(資料來源/行政院衛生署) 

觀念3.孕期每日飲食建議

為了避免發生流產、早產、嬰兒低出生體重、缺陷等問題,莊世玟營養師進一步說明,準媽媽在懷孕初期由於是胚胎發育、成長的關鍵期,因此準媽媽除了要攝取足夠的營養外,當然得遠離菸、酒及咖啡因、藥物。


觀念4.不同孕期營養重點

懷孕初期:均衡飲食
當自己聽到醫師證實即將成為準媽媽的那一天開始,總覺得體內由於新生命的加入,為了胎兒的健康,自己當然得好好的補一補。但是您知道嗎?孕前正常範圍體重的準媽媽,在懷孕初期體重是不需要特別增加的,最多僅須增加1~2公斤,所以身為準媽媽的您,只要維持「健康均衡飲食」為最高指導原則,是不用擔心胎兒會出現營養不良的狀況。
莊世玟營養師進一步說明,準媽媽在懷孕初期由於是胚胎發育、成長的關鍵期,因此準媽媽當然得遠離菸、酒及咖啡因等食物,此外,不妨多吃些蔬菜、五穀類等食物還可以幫助胎兒的神經發育。
懷孕中期:均衡飲食、鈣質的攝取
懷孕中期營養攝食仍以「均衡飲食」為原則;懷孕在20週過後,準媽媽容易出現抽筋的現象,主要原因可能和鈣質缺乏、磷質過多有關。在台灣,多數的人都有鈣質嚴重不足的現象,準媽媽當然也不例外,為了您的健康,補鈣動作當然不能少。
懷孕期間每天至少要攝取1,000毫克左右的鈣質;莊世玟營養師表示,鈣質最好來源為牛奶,如果準媽媽能養成早、晚喝一杯牛奶的習慣,並攝取含鈣質較高的食物,偶爾也要外出散散步,吸收一下溫暖的陽光,可將皮膚內的7-脫氫膽固醇轉變成活化型之維生素D3,進而幫助鈣質有效吸收。
懷孕後期:均衡飲食、鐵質的攝取
懷孕後期營養攝食仍以「均衡飲食」為原則,此外,準媽媽也別忘了補充鐵質;您知道嗎?鐵質是血液的主要成分,19~50歲女性日常的鐵質建議量為15mg,但不足以彌補婦女懷孕、分娩、失血及泌乳時的損失,且寶寶身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存,因此孕婦必須加強鐵質的攝取。在懷孕第三期每天需額外再補充30mg的鐵,故每日所需鐵質大約為45mg,而富含鐵質的食物有豬肉、牛肉、羊肉、動物的內臟(如肝臟等)、動物的血液(如豬血、鴨血等)。
此外,維生素C的存在有助於鐵質的吸收,所以在攝取高鐵食物後應來個富含維生素C的食物,如:柑橘類的水果,可以使鐵質的吸收率加倍喔。一般來講,非全素食的媽媽較容易從食物中攝取到足夠的鐵質;全素食(不吃奶蛋者)媽媽,需要醫師指示下補充鐵劑。
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